Większość z nas potrafi doskonale opisać, co czuje, kiedy nadmiar obowiązków, piętrzące się kłopoty czy goniące terminy zaczynają nas przytłaczać. Właśnie wtedy pojawia się coś, co nazywamy zwykle stresem. Przyjrzyjmy się jednak, co dzieje się wtedy w naszym mózgu, w którym spektaklem pt. Stres kierują neuroprzekaźniki i hormony inicjujące i kierujące naszymi reakcjami fizycznymi i emocjonalnymi.
Źródłem stresu mogą być: środowisko, ciało bądź myśli.
/Rafał Kołodziej/
A więc po kolei:
– ciało migdałowate, zwane także ośrodkiem alarmowym mózgu, wyczuwa – poza naszą świadomością – że „coś jest nie tak” w najbliższym otoczeniu. I oczywiście przystępuje do działania. Dzieje się to poza naszą świadomością, co nie zawsze nam odpowiada, są to bowiem reakcje wymykające się naszej kontroli i nie zawsze mamy zaufanie, że jest to najlepsza dla nas opcja. Jednak pamiętajmy, że służą one przede wszystkim naszemu przetrwaniu. Zawsze.
– podwzgórze, zwane managerem operacji mózgu, koordynuje wydzielanie słynnych hormonów stresu: najpierw uwalniana jest kortykoliberyna CRH, która daje przysadce sygnał do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego ACTH, który z kolei pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu po to, aby stymulował wytwarzanie glukozy w wątrobie i przez to zwiększał jej poziom we krwi. Skorzysta na tym m.in. mózg, aby być czujniejszym i bardziej uważnym w momencie zagrożenia. Poza tym hormon ten przygotowuje nas na ewentualny ból, urazy oraz powoduje, że funkcje takie jak reprodukcja, trawienie i odporność schodzą na dalszy plan, bowiem dla mózgu w momencie stresu liczy się tylko nasze biologiczne przetrwanie. Warto mieć świadomość, że ACTH, a następnie kortyzol, są wydzielane wtedy, kiedy sytuacja stresowa trwa więcej niż kilka minut, czyli wtedy kiedy mózg „zakłada”, że musimy być gotowi do stawienia czoła zagrożeniu poprzez mechanizm walki bądź ucieczki.
Skąd jednak wiadomo, kiedy mózg powinien zacząć inicjować wydzielanie hormonów? Wszystko dzięki stałemu kontaktowi z ciałem migdałowatym. Oczywiście system ten, jak każdy inny nie tylko biologiczny układ, czasami rozregulowuje się. Dzieje się tak m.in. wtedy, kiedy żyjemy w permamentnym stresie i nie mamy możliwości powrotu do trwałej równowagi. Ciekawostka: zwykle kojarzymy stres z wysokim poziomem kortyzolu, warto jednak wspomnieć o wyjątkowej sytuacji, w której poziom kortyzolu, mimo sytuacji odbieranej przez mózg jako zagrożenie, jest niski. Obserwujemy to np. podczas zespołu przewlekłego zmęczenia, któremu przyjrzymy się dokładniej przy okazji innego wpisu.
– hipokamp to biograf mózgu, który zbiera i zapisuje nasze świadome wspomnienia, zarówno te, które dotyczą sytuacji, jak i konkretnych stresorów oraz naszych reakcji na nie. Dzięki niemu możemy wyciągać wnioski i przewidywać kolejne zagrożenia. Kiedy stres jest wyjątkowo silny, czyli poziom hormonów stresu rośnie we krwi do alarmującego poziomu, hipokamp może zostać „odłączony” od mózgu. Wtedy kora przedczołowa nie skorzysta z magazynu wspomnień, ale dzięki temu zadziała szybciej, z pominięciem etapu analizy zapisanych wspomnień. Jednocześnie takie stresujące zdarzenia nie zostaną zapisane w pamięci świadomej. Czasami to oczywiście dobrze, ale należy mieć świadomość, że i tak będą one na nas wpływały poprzez ciało migdałowate. Jednak już poza naszą świadomością. I to jest zła wiadomość, bo jak się domyślacie, może to komplikować nasze życie, odbierać nam sprawczość i wprowadzać zamęt.
Ważna informacja: hipokamp zapamiętuje także, jak poradziliśmy sobie z danym stresorem i dzięki temu w podobnej sytuacji poczujemy się pewniej. Dzięki temu wejdziemy w działanie z przekonaniem, że damy sobie radę. To bardzo dobra wiadomość!
– kora przedczołowa to po prostu dyrektor generalny mózgu, a więc odpowiada za to, aby kojarzyć ze sobą informacje z ciała migdałowatego oraz hipokampu i w oparciu o nie tworzyć strategię działania, przetrwania albo po prostu naszej reakcji na stres. To oczywiście nasz sojusznik w radzeniu sobie ze stresem. Dzięki niemu możemy panować nad zachowaniami impulsywnymi, możemy uspokajać się, przenosić uwagę na inne rzeczy. Poprzez możliwość komunikowania się z ciałem migdałowatym i podwzgórzem kora przedczołowa pomaga w tłumieniu automatycznej gniewnej reakcji oraz zapobiega działaniom opartym na strachu. Obdarza nas także umiejętnością współczucia, ale też wstydem i poczuciem winy, co bywa w pewnych sytuacjach korzystne.
W sytuacji, która aktywuje w nas walkę lub ucieczkę, reakcja stresowa zainicjowana przez ciało migdałowate rozchodzi się po ciele za pomocą autonomicznego układu nerwowego AUN, który składa się z komórek nerwowych w mózgu i rdzeniu kręgowym. Dzieli się na układ współczulny (działa pobudzająco) i przywspółczulny (działa hamująco). Oba te układy współpracują ze sobą, co zapewnia harmonijne działanie. Oczywiście do czasu aż nie rozreguluje się. Kiedy stres jest zbyt silny lub trwa zbyt długo, AUN „wybija się” z działania i układ przywspółczulny nie jest w stanie zahamować pobudzenia, a ciało i mózg są w stanie gotowości zbyt długo jak na swoje możliwości.
Trochę inaczej działa nasz układ nerwowy, kiedy „wybieramy”, oczywiście nieświadomie, trzecią strategię radzenia sobie ze stresem czyli zamarcie (bezruch). Jest to reakcja inicjowana przez układ przywspółczulny w momencie, kiedy stresor jest wyjątkowo silny i nie mamy na niego wpływu. Wtedy wszelkie nasze działania są bezużyteczne i byłyby stratą energii, która jest tak ważna dla nas jako „układów biologicznych”. I tutaj do akcji wkracza nerw błędny, czyli zdarza się, że mdlejemy, stoimy jak zamrożeni czy nawet tracimy świadomość.
***
Wspomniałam na początku wpisu o neuroprzekaźnikach, które wspierają komunikację w mózgu, zresztą nie tylko w stresie. Odbywa się to dzięki dopaminie, norepinefrynie, serotoninie i kwasowi gamma-aminomasłowemu (GABA). Dopamina – wydzielana w korze przedczołowej zwiększa motywację, ale też uczestniczy w reakcji powstawania uzależnień i zachowań agresywnych, a w ciele migdałowatym, wspólnie z norepinefryną, uaktywnia tę strukturę tak, aby mogła – w uzasadnionym przypadku – przejąć kontrolę nad mózgiem. Dopamina, serotonina, norepinefryna i GABA uaktywniają też hipokamp.
Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że przewlekły stres wpływa negatywnie na pracę nie tylko mózgu (pogorszenie pamięci, zdolności do uczenia się, koncentracji), ale także serca (ryzyko nadciśnienia, udaru, zawału), na nasz metabolizm (problemy z wagą), jak i odporność. Co ciekawe, nikt już nie ma także wątpliwości, że przewlekły stres wpływa także negatywnie na DNA (skracanie telomerów, które są dla organizmu sygnałem starzenia się).
***
Jak w takim razie radzić sobie ze stresem, którego nie możemy wyeliminować z życia, jest bowiem jego składową? Oczywiście można zastanawiać się jeszcze czym jest stres dla każdego z nas, ale na potrzeby tego wpisu przyjmiemy, że mamy na myśli po prostu nadmiar obowiązków w pracy, zobowiązań rodzinnych, działanie pod presją czasu, jak i nagromadzenie się problemów. Czyli to wszystko, co pojawia się w naszym dorosłym życiu w różnych proporcjach.
Jak więc sobie radzić? Zacznijmy od uważności, gdyż – jak potwierdzają badania naukowe m.in. profesora Richiego Davidsona – systematyczna praktyka uważności wywołuje szereg korzystnych zmian w neuronach ciała migdałowatego, czyli centrum alarmowego mózgu. Zastosowanie uważności do regulacji nadwrażliwości emocjonalnej na stres opiera się m.in. z neuroplastyczności naszych mózgów. Jak pokazały badania, nawet w mózgu dorosłej osoby, mogą nastąpić zmiany strukturalne oraz zmiany w połączeniach neuronalnych. Oczywiście nie od razu, ale dzięki regularnej praktyce.
W momencie, kiedy w naszym otoczeniu zewnętrznym lub w naszym osobistym odbiorze rzeczywistości, zaczyna dziać się coś niepokojącego, czyli ujmując to ogólnie – stresującego, do akcji wkracza ciało migdałowate. W związku ze swoją lokalizacją w mózgu wszelkie sygnały o ewentualnych zagrożeniach docierają do niego bardzo szybko, co pozwala poza nasza świadomością zainicjować reakcję na stres. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki temu zawsze jesteśmy chronieni, z kolei zła – przy nadwrażliwości i rozregulowaniu tego mechanizmu, nie mamy niestety na niego wpływu. Oznacza to, że nie jesteśmy w stanie powstrzymać jego reakcji „siłą woli”. Jednak jest pewna furtka: możemy nauczyć się wpływać na ciało migdałowate, a więc także na inicjację reakcji stresowej, a wszystko po to, aby nie alarmowało nas bez powodu.
***
Cierpienie, o którym mówi nie tylko filozofia buddyjska, ale także nurty psychologii Zachodu, generowane jest między innymi wtedy, kiedy nie mamy żadnego wpływu na to, jak działa ciało migdałowate. Jest to ta słynna rozbieżność między tym, jak jest, a tym, jakbyśmy chcieli, aby było. Możemy jednak ukoić nasze ciało migdałowate. Musimy tylko „nawiązać” współpracę z korę przedczołową. I tutaj potrzebujemy wspierającego narzędzie czy techniki takiej, jak tytułowa uważność.
Cóż takiego wtedy zyskamy? Trening uważności, który wpływa na ciało migdałowate, pomoże nam zwiększyć przestrzeń na naszą ewentualną reakcję, czyli wydłużyć czas jaki upływa między zadziałaniem bodźca, a naszą reakcją. To naprawdę spora korzyć, ale najpierw czeka nas wyzwanie, czyli wejścia w regularny trening! Bez tej umiejętności poddalibyśmy się aktywności ciała migdałowatego i skończyłoby się to albo ucieczką, albo walką lub też „zamrożeniem”. Dzięki wspominanej przestrzeni możemy nieco spowolnić nasze reakcje, co pozwoli korze przedczołowej udzielić nam wsparcia i przeprowadzić przez zamęt. Dodatkowo zyskamy dostęp do spokoju i odprężenia, a dzięki temu nasz układ przywspółczulny wytłumi reakcje walki i ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu.
Co zadzieje się w takim razie na poziomie mózgu? Regularnie praktykowana uważność zmniejsza liczbę neuronów i połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, a jednocześnie zwiększa w hipokampie. Poza tym wpływa na co najmniej osiem innych obszarów w mózgu, które mają związek z samoregulacją, koncentracją uwagi, motywacją, współczuciem i odpornością. Pozytywny wpływ na hipokamp jest o tyle istotny, że w tym obszarze znajduje się dużo receptorów kortyzolu (hormonu stresu), co niestety skutkuje uszkodzeniami w wyniku przewlekłego stresu, kiedy poziom kortyzolu jest bardzo wysoki, a więc wysycenie hipokampu tym związkiem także.
Praktycy uważności, podobnie jak mnisi i nauczyciele zen, nie obiecują cudownego życia, czyli takiego, które jest pozbawione stresu. Mówią jednak, że dzięki praktyce uważności zyskamy świadomość tego, co, jak i kiedy nas stresuje. Owszem, będziemy czuli stres, ale nie będziemy zespoleni z nim, nie zaleją nas emocje, które zwykle łączą się u nas z trudną sytuacją. To wszystko sprowadza się do jednego: zyskamy możliwość godnego przejścia przez to, co trudne i bolesne. Co więcej, jest to możliwość adekwatnej reakcji na to co się tu i teraz dzieje, a nie przez pryzmat wspomnień czy marzeń bądź projekcji.
No to teraz zostaje tylko pytanie: jak to zrobić i od czego zacząć? Narzędziem, które mamy zawsze przy sobie jest oddech, w praktykach uważności nazywany „kotwicą tu i teraz”. Nie da się go zapomnieć, nie zabrać ze sobą, odłożyć na bok czy zgubić. Jest zawsze z nami.
Każdy z nas doświadczył, że w trudnej chwili zaczynamy szybciej i płycej oddychać. Jeśli świadomie pozostaniemy przy oddechu, staniemy się go świadomi i automatycznie spowolnimy go. Nie jest to jednak celem praktyki, ale tak się po prostu dzieje. I dobrze, bo wtedy nasze tętno staje się wolniejsze, a ciało migdałowate dostaje sygnał „już jest ok”, czyli zostaje ugłaskane.
Jak to zrobić w praktyce? O tym niebawem w kolejnym wpisie.
___________________
Najbliższy termin warsztatu wspierającego odkrywanie i pogłębianie świadomości ciała prowadzonego przez Agnieszkę Bonar-Sadulską już w CZERWCU!
Szczegóły znajdziecie TUTAJ
Książki przybliżające temat stresu dostępne są TUTAJ
