Warto zadać sobie pytanie: kiedy lęk, który jest normalną częścią naszego życia, staje się zaburzeniem lękowym? Kiedy ciało poprzez atak paniki krzyczy bardzo wyraźnie “dość!”? Kiedy zapala się ta symboliczna “czerwona lampka” w naszym układzie nerwowym? Kiedy to, co dostaliśmy w spadku po przodkach, miesza się z tym, czego doświadczamy mniej lub bardziej na własne życzenie? I co z tym wszystkim zrobić?
Jak długo utrzymujesz „to” w sekrecie i blokujesz informacje,
w gruncie rzeczy jesteś w stanie wojny z samym sobą.
Ukrywanie najgłębszych uczuć pochłania ogromne ilości energii,
wysysa motywację do osiągania ważnych celów i pozostawia cię
znudzonym i zamkniętym w sobie.
/Bessel van der Kolk/
Poniżej znajdziecie cztery sytuacje, wcale nie tak rzadkie w naszej codzienności. Chyba trudno znaleźć kogoś, kto nie doświadczyłby choć jednej z nich przynajmniej raz w życiu. Jednak, kiedy stają się codziennością, pojawiają zbyt często i regularnie powracają, to sygnał, że lęk podniósł swój status do stanu zaburzenia lękowego. To nadal nie jest wyrok, tylko sygnał, że pora zatroszczyć się o sobie – samemu, albo z pomocą psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.
- Budzisz się w nocy, ale nie z powodu przepełnionego pęcherza czy złego snu, ale z powodu, który właściwie trudno ci wskazać. Po prostu budzisz się z łomoczący sercem, szybkim, płytkim oddechem, czasami bólem żołądka, nudnościami, bólem głowy, a nawet zawrotami i kłopotami z równowagą. Drżysz, masz zimne dłonie i stopy oraz wrażenie że umierasz, albo przechodzisz zawał. Spokojnie, to “tylko” zaburzenia lękowe z napadami paniki.
- W tłumie, w sklepie, na koncercie, w kinie czujesz nagle, że “musisz wyjść”, że to miejsce i ci ludzie przytłaczają cię. Jest ci słabo, duszno, serce szaleje, oddechu zaczyna brakować, czujesz, że już natychmiast musisz się stąd wydostać, pojawia się też obawa, co powiedzą inni, obawa przed utratą kontroli nad sobą. Tym razem to “tylko” agorafobia.
- Bywa i tak, że na zebraniu, spotkaniu mniej lub bardziej oficjalnym pojawia się lęk przed wypowiadaniem się, lęk, że zostaniemy włączeni do rozmowy. Wpadamy w stan paraliżu, doświadczamy kołatania sercu, duszności, uczucia dławienia się i obawy, że nie mamy dostępu do swojego umysłu. Tym razem dopadła nas fobia społeczna.
- Wcale nie jest rzadkością pojawienie się lęku przed tym, że stanie się coś złego albo już stało, że kogoś potrąciliśmy jadąc autem, że kogoś skrzywdziliśmy, tylko jeszcze tego nie wiemy. Teraz mamy “przyjemność” doświadczać zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.
Rozpoznajecie tutaj znajome sytuacje?
Jak widać sytuacje, kiedy lęk wymyka się spod kontroli, kiedy zaczyna żyć swoim życiem i destabilizuje naszą codzienność, niszczy powoli życie, wprowadza stały niepokój, poczucie zagrożenia, to moment, kiedy pora przywitać się z zaburzeniami lękowymi. I przede wszystkim nie wstydzić ich, ale zająć nimi. Poznać o co tutaj chodzi, dowiedzieć się jak działać w perspektywie długofalowej, a jak krótkofalowej, wtedy kiedy atak lęku już pojawił się.
Ważne, aby wiedzieć jaka jest natura naszego, konkretne naszego, lęku, ale to proces, a nie zadanie do wykonania w weekend. Nie mniej ważna jest znajomość fizjologii ataku lęku, gdyż to pozwala go rozbroić, poznać, oswoić. I uwierzyć, że ani nie umieramy, ani nie popadamy w szaleństwo.
Lęk, nawet jeśli nie potrafimy namierzyć jego przyczyny, a może szczególnie wtedy, bardzo mocno oddziałuje na całą naszą istotę. Jest to bowiem reakcja fizjologiczna, behawioralna, jak i psychologiczna.
Na poziomie fizjologiczny pojawia się wyraźna reakcja somatyczna, np. szybkie bicie serca, napięcie mięśni, zawroty głowy, dreszcze. Na poziomie behawioralnym doświadczamy niezdolności do działania, wyrażania swojego zdania, kontaktu z innymi. Na poziomie psychologicznym pojawia się stan obaw, niepokoju, a w skrajnej postaci strach przed samym sobą, przed śmiercią.
Jeśli spojrzymy na zaburzenia lękowe z kilku wspomnianych perspektyw i przez pryzmat różnych obszarów życia, które “sypią się” nam w tym przypadku, to nasuwa się pytanie: co jest ważne w leczeniu? Na pewno nie chodzi tutaj tylko o redukcję nadreaktywności fizjologicznej, ale także o eliminację zachowań unikowych i zmianę tzw. wewnętrznego monologu. Dopiero zajęcie się tymi trzema obszarami, pozwala powoli odzyskać “nasze życie”. I “zaprzyjaźnić się” z lękiem.
Oczywiście, pamiętajmy, że nasilenie lęku może być różne – od stanu lekkiego zaniepokojenia po pełnoobjawowy napad lęku. Przy takim wartościowaniu stany niepokoju możemy potraktować jako pomarańczowe światło – sygnał ostrzegawczy. Atak lęku to już światło czerwone – alarm.
Poniżej znajdziecie objawy stanów lękowych. Warto wiedzieć, że jeśli doświadczamy co najmniej 4 spośród tych objawów, to przeszliśmy w fazę “napad paniki”. I pora zaopiekować się sobą, a także poprosić innych o wsparcie, również specjalistów.
Objawy stanów lękowych:
- skrócenie oddechu
- kołatanie serca
- drżenie lub dygotanie
- nadmierne pocenie się
- dławienie się
- nudności, dolegliwości żołądkowe
- odtrętwienie\zawroty głowy, zaburzenia równowagi
- poczucie obcości względem siebie samego
- uderzenia gorąca lub zimna
- lęk przed umieraniem
- lęk przed utratą zmysłów
Dla formalności: lęk może pojawić się w odpowiedzi na konkretne sytuacje i wówczas mówimy o lęku sytuacyjnym, lęku fobicznym. Z kolei lęk antypacyjny pojawia się, kiedy powyższe objawy rozwijają się w odpowiedzi na myślenie o samej sytuacji, która nas przerasta.
Natomiast lęk spontaniczny, czyli taki, który nie wiadomo skąd się bierze, bo niby nic się nie dzieje (na przykład śpimy, a panika dopada nas i wybudza). Taki rodzaj lęku trwa dłużej niż antypacyjny, jego nasilenie opada po około 10 minutach, ale wyciszenie trwa nawet godzinę, dwie. Zwykle prowadzi, jeśli się nie zajmiemy sobą, do lęku przed samym lękiem.
Pamiętajmy, że sam lęk jest czymś naturalnym, ale jeśli nasila się, tzn.staje się bardziej intensywny, jak w napadach paniki, jest długotrwały, to prowadzi do fobii. Tak rozwijają się zaburzenia lękowe.
A co jeśli to naprawdę stan zagrożenia zdrowia, życia?
Aby mieć pewność, że nasze serce, układ nerwowy pracują dobrze, a wsparcia wymagają mechanizmy regulacji układu nerwowego, skorzystajmy z pomocy lekarza. Kiedy przebadamy się (kardiolog, neurolog, lekarz rodzinny), jak wspominałam kiedyś (TUTAJ), i wykluczymy kłopoty z tarczycą, hipoglikemię, reakcje na nadmiar kofeiny, alkoholu, leków uspokajających, sedacyjnych, choroby serca, to możemy założyć, że to zaburzenia lękowe.
Co w takim razie jest przyczyną, że dopadło to akurat nas, bo oczywiście znajomi rzadko nam się pochwalą, że oni również doświadczają takich stanów.
Przyczyn jest sporo, ale dzieli się je na grupy. Nie mówimy już tylko o przyczynach biologicznych czy psychologicznych, gdyż one przeplatają się. Predyspozycje genetyczne także są istotne, ale nie bardziej niż doświadczenia życiowe i tryb życia, jaki obecnie prowadzimy.
Na przykład biologizm zakłada, że jedyną przyczyną zaburzeń lękowych jest pewna fizjologiczna nierówność w mózgu lub całym organizmie, czyli że źródło tkwi w dysfunkcji ciała migdałowatego i miejsca sinawego (stany lękowe z napadami paniki), zaburzeniu neuroprzekaźników (zaburzenia obsesyjno-kompulsywne).
Zróbmy teraz krok dalej i zobaczmy co stoi za tymi zaburzeniami fizjologicznymi.
Nikt nie ma już wątpliwości, że przewlekły stres, tłumiony gniew, konflikt wewnętrzny czyli życie “nie swoim życiem”, mają wpływ na biologiczne podłoże. Pisałam o tym także w innym wpisie (TUTAJ). I tutaj, idąc dalej pojawia się motyw wychowania, organizowania w młodości, naszych nawyków, schematów wyniesionych z domów.
Druga skrajność to stawianie tylko na psychologizm, czyli doszukiwanie się problemu tylko w negatywnych doświadczeniach z dzieciństwa, w zaburzeniach więzi z opiekunami, traumie, molestowaniu, porzuceniu.
Zwykle problem wynika i z tego, i z tego, czyli natura i wychowanie wchodzą tutaj w relacje, zaburzenia biologiczne mogą być uruchamiane przez przewlekły stres, czynniki emocjonalne. Nie mniej ważne są także czynniki podtrzymujące takie jak unikanie sytuacji trudnych, lękowa mowa wewnętrzna, brak umiejętności samoopieki, stresujący styl życia, używki oraz wyzwalacze takie jak znacząca strata osobista, zmiana życiowa, narkotyki, niektóre leki.
Zobaczmy teraz co dzieje się w czasie napadu paniki. Taka wiedza części z nas pomaga, wspiera umysł racjonalnym, co może dawać poczucie kontroli i pozwala zyskać sprawczość.
Przede wszystkim pamiętajmy, że atak paniki to skrajna sytuacja alarmowa. Owszem naturalna w sytuacji zagrożenia, ale nie wtedy, kiedy mamy wrażenie, że nie ma powodu, aby nasz organizm uruchamiał aż takie mechanizmy obronne. Jednocześnie zauważmy, że ta reakcja – atak paniki – nie jest wymierzona przeciwko nam, ale z myślą o wsparciu nas. Organizm chce naszego dobra: wyczuwa zagrożenie, reaguje błyskawicznie, ale owszem – nadmiernie.
Tutaj kłania się reakcja walki i ucieczki, czyli mechanizmów, które zwierzętom wyższym pozwalają na szybką mobilizację w momencie zagrożenia. Warto posiadać też wiedzę, że nasz układ nerwowy wykazuje dwa typu działań: dowolne i mimowolne.
Działania dowolne czyli np. poruszanie mięśniami uwarunkowane są przez tę część układu nerwowego, nad która mamy kontrolą. Działania mimowolne z kolei wymykają się naszej kontroli i regulują funkcje autonomiczne, czyli praca serca, oddychanie, trawienie. Ta część układu dzieli się na część współczulną i przywspółczulną.
Część współczulna uruchamia pewne reakcje w odpowiedzi na emocje lub pobudzenia, a część przywspółczulna ma za zadanie hamować te reakcje. Jak widać, równowaga i wzajemna współpraca jest tutaj niezbędna.
Kiedy przychodzi atak lęku, układ współczulny uruchamia kilka ważnych reakcji: pobudza pracę nadnerczy, co uwalnia duże ilości adrenaliny. Odczuwamy to jak wstrząs (szybka praca serca, przyspieszenie i spłycenie oddechu, pocenie się, drżenie, dygotanie, zimne ręce i nogi) i może powodować przerażenie. Skurcz mięśni, który jest także aktywowany, powoduje, że odczuwamy nieprzyjemne dolegliwości w klatce piersiowej, żołądku.
Pamiętajmy, że adrenalina zostanie wchłonięta w ciągu kilku minut przez wątrobę i nerki, ale ważne abyśmy potrafili przeczekać te kilka minut bez nakręcania się i walki z objawami.
Fizjologia paniki jest stosunkowo dobrze znana, nieco mniej z kolei mózgowe podstawy tego procesu. Uważa się, że główną rolę odgrywa tutaj ciało migdałowate, które znajduje się w pni mózgu. Oczywiście nie działa ono samotnie, ale w połączeniu z korą przedczołową i wyspą, które znakują dane sytuacje czy emocje jako “ok” lub “nie ok”. Informacje te są przechowywane w hipokampie, który także kontaktuje się z ciałem migdałowatym.
Ciało migdałowate uruchamiając atak paniki, pobudza miejsce sinawe, podwzgórze i współczulny układ nerwowy, istotę szare okołowodociągową i jądro przyramienne.
Oczywiście, jeśli system ten był w przeszłości zbyt często i zbyt intensywnie pobudzany, ryzyko ataków paniki rośnie. Nazywamy to nadmiernie uwrażliwionym układem strachu. I tutaj może pojawić się wspomniany brak równowagi neuroprzekaźników, bowiem niedobór serotoniny i noradrenaliny może wpływać na niedostateczne hamowanie ciała migdałowatego.
Jak widać nie zawsze mamy pewność, co było pierwsze: czy długotrwały stres, który rozregulował pracę mózgu czy też zmiany w budowie mózgu np. dziedziczne lub będące skutkiem trudnej ciąży czy porodu, a które powodują nadwrażliwość na stres.
Miejmy jednak świadomość, że dziedziczenie, dzieciństwo, stres to jedynie predyspozycje, ale faktycznie wyzwalacze to czynniki, które działają w krótkim czasie i bywają często poza nasza świadomością, np. znacząca strata osobista, znacząca zmiana życiowa, substancje pobudzające i narkotyki. Skoro przyczyny, jak i sama fizjologia ataków paniki, jest tak złożona, to i proces leczenia musi obejmować kilka poziomów: somatyczny, emocjonalny, behawioralny, umysłowy, interpersonalny, poziom “całego ja” oraz poziom egzystencjalny i duchowy.
Jak mogłoby to wyglądać w leczeniu wspomnianych na początku czterech dolegliwości?
W przypadku pierwszym, czyli nocnych wybudzeniach, nagłych atakach paniki, kluczowe byłoby zajęcie się poziomem somatycznym, czyli nauka technik oddychania, relaksacji, jak i włączenie regularnego ruchu. Nie mniej ważne jest zajęcie się dietą, ograniczenie kofeiny. Na poziomie behawioralnym ważne jest nauczenie się jak wytrzymać panikę, jak ją przeczekać z wykorzystaniem technik oddechowych i techniki dystrakcyjnych. Z kolei poziom emocjonalny będzie wymagał przyjrzenia się jakie emocje są maskowane przez panikę, czy jest to gniew czy frustracja i oczywiście nauczenie się wyrażania tych emocji. Z poziomu umysłowego ważna jest natomiast zmiana wewnętrznego dialogu, podejścia do ludzi, świata, siebie.
W przykładzie drugim, czyli agorafobii, poziom somatyczny wymaga takich samym działań jak powyżej. Z kolei poziom behawioralny to poza radzeniem sobie z panią, umiejętność przejścia przez nią poprzez techniki oddechowe, to również desensytyzacja w wyobraźni i w warunkach naturalnych. Poziom emocjonalny, jak przykład wyżej, to nauka identyfikacji i wyrażenia emocji, komunikowania potrzeb. Podobnie z poziomem umysłowym. Na poziomie interpersonalnym konieczna jest nauka asertywności, a “całe ja” wymaga rozwijania szeroko rozumianego poczucia własnej wartości zarówno poprzez pracę z wewnętrznym dzieckiem, jak i wewnętrznym krytykiem.
W przypadku fobii społecznej poziom somatyczny to powtórka z dwóch poprzednich przypadków. Na poziomie behawioralnym ważna jest desensytyzacja w warunkach naturalnych, a wcześniej w wyobraźni i z poziomu emocjonalnego identyfikowanie i wyrażanie emocji. Poziom umysłowy wymaga nauczenia się podążania negatywnej mowy wewnętrznej i błędnych przekonań, a poziom interpersonalny nauki asertywności. “Całe ja” to zaopiekowanie się swoim wewnętrznym dzieckiem i praca z podniesieniem poczucia wartości.
W kolejnych wpisach pojawią się informacje na temat podejścia długoterminowego, a także rady “na już”, czyli podejście krótkoterminowe.
_____
Terminy warsztatów prowadzonych przez Agnieszkę Bonar z obszaru pracy z ciałem, wewnętrznym dzieckiem i lękiem znajdziecie TUTAJ.
